Ejercicios Hernias Discales

Aunque parezca ilógico, el ejercicio generalmente es mejor para el alivio del dolor ciático que guardar cama. Se puede permitir a los pacientes descansar por uno o dos días después de un recrudecimiento del dolor ciático, pero luego de ese tiempo la inactividad generalmente empeora el dolor. Los músculos y estructuras de la columna vertebral, si siguen sin ejercitarse y sin moverse, pierden forma y se ve afectada su capacidad de apoyar la espalda. Esta pérdida de forma y debilitación pueden llevar a una lesión o a una distensión muscular de la espalda, provocando dolores adicionales. El ejercicio activo también es importante para la salud de los discos vertebrales. Los movimientos facilitan el intercambio de nutrientes y líquidos dentro de los discos, manteniéndolos saludables y evitando la presión en el nervio ciático.

Entre las características comunes de todo programa de ejercicios para la ciática se encuentran:

  • Fortalecimiento de los músculos del tronco. Muchos de los ejercicios para la ciática buscan fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda, para apoyar mejor la espalda. Los ejercicios de estiramiento para la ciática están dirigidos a los músculos que pueden doler cuando se ponen tiesos e inflexibles. Cuando los pacientes participan en un programa de ejercicios regulares de fortalecimiento y de estiramientos leves, pueden recuperarse más rápido de un recrudecimiento de la ciática y son menos propensos a sufrir futuros ataques de dolor.
  • Diagnóstico específico. La mayoría de los programas de ejercicios serán adaptados a la causa de fondo del dolor ciático del paciente, por ejemplo una hernia discal lumbar o una estenosis vertebral. Hacer los ejercicios que no debe puede empeorar el dolor ciático, así que es importante obtener un correcto diagnóstico antes de iniciar un programa de ejercicios para la ciática.
  • Estiramiento de los músculos isquiotibiales. Sea cual sea el diagnóstico, en la mayoría de los casos de la ciática es bueno hacer, de manera rutinaria, ejercicios de estiramiento de los músculos isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales son músculos de la cara posterior del muslo. Cuando son demasiado tensos, los músculos isquiotibiales aumentan la tensión en la parte inferior de la espalda y muchas veces empeoran, o hasta causan, algunas de las afecciones que llevan a la ciática.
  • Ejercitarse correctamente. Como corolario de uno de los puntos anteriores, aun al hacer los ejercicios indicados, si no los realiza de la forma correcta puede hacer que los ejercicios sean poco eficaces, y es posible que hasta continúen o aumenten el dolor. Generalmente es aconsejable aprenderse los ejercicios bajo la dirección de un profesional médico debidamente capacitado, tales como un fisioterapeuta, un quiropráctico o un médico especialista en medicina física y rehabilitación.
  • Ejercicios aeróbicos. Además de ejercicios para la ciática específicos, también se puede recomendar el acondicionamiento aeróbico para mejorar el estado físico general. Caminar es una excelente forma de ejercicio para la parte inferior de la espalda porque es de relativamente bajo impacto, pero proporciona todos los beneficios del ejercicio aeróbico. De ser posible, lo mejor sería ir progresando hasta lograr caminar 3 millas cada día a un ritmo enérgico.

Ejercicios para ciática

1   Se extiende lentamente la parte inferior de la espalda al recostarse boca abajo (en decúbito prono) y empujar con los codos para levantar la parte superior del cuerpo, manteniendo las caderas en el suelo. Este ejercicio debe ser iniciado lenta y cuidadosamente, ya que algunos pacientes no toleran esta postura al principio. Mantenga la postura de la cobra por 5 segundos inicialmente y, poco a poco, intente llegar a mantenerla por 30 segundos por cada repetición. Trate de hacer 10 repeticiones.

2   Desde una posición de decúbito prono (boca abajo) empuje con las manos para levantarse, manteniendo la pelvis en contacto con el suelo. Mantenga relajadas la parte inferior de la espalda y las nalgas, para hacer un estiramiento leve. Generalmente se mantiene esta posición por 1 segundo y se repite 10 veces.

3   Si el paciente no puede recostarse, puede hacer un ejercicio similar poniéndose de pie e inclinándose hacia atrás lentamente con las manos en las caderas. No obstante, generalmente se prefiere la posición de decúbito prono descrita en el ejercicio anterior. Estos ejercicios de extensión se realizan con regularidad, más o menos cada dos horas.
*Aun más importante, el especialista en salud vertebral puede recomendar que el paciente con esta afección evite adoptar una posición de inclinación hacia adelante. Esto tiende a contrarrestar los efectos de los ejercicios de extensión. El especialista puede pedir que el paciente corrija inmediatamente cualquier posición de inclinación hacia adelante mediante la realización de un ejercicio de extensión. (Ve la imagen al principio de texto)

Ejercicios Avanzados para ciática: Abdomen y Espalda

4   Extensión de la parte superior de la espalda: En posición de decúbito prono, con las manos juntadas detrás de la parte inferior de la espalda, levante la cabeza y el pecho levemente, mirando al mismo tiempo el suelo (levántese solo un poco). Empiece por mantener esta posición por 5 segundos y, poco a poco, intente lograr mantenerla por 20 segundos. Trate de hacer de 8 a 10 repeticiones.

5   En posición de decúbito prono, con la cabeza y el pecho bajados al suelo, levante leve y lentamente un brazo y la pierna opuesta, tensando la rodilla, de 2 a 3 pulgadas del suelo. Empiece por mantener esta posición por 5 segundos, completando de 8 a 10 repeticiones. Al ponerse más fuerte, intente lograr mantener esta posición por 20 segundos.

6   Abdominales. Para los músculos abdominales superiores, el paciente debe recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cruzados sobre el pecho y la pelvis inclinada para mantener la espalda recta. Ahora realice un abdominal, levantando la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga esta posición por 2 a 4 segundos y luego bájese lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 abdominales.
No intente levantar demasiado la cabeza, por ejemplo tratando de levantar la cabeza y el pecho hacia el techo. Para los pacientes con dolor de cuello, ponga las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.

7  Para los músculos abdominales inferiores, ténselos y levante lentamente la pierna recta, de 8 a 12 pulgadas del suelo, manteniendo completamente en el suelo la parte inferior de la espalda. Mantenga la pierna elevada por 8 a 10 segundos y luego bájela lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 repeticiones.

Los ejercicios acuáticos también son excelentes para fortalecer los músculos abdominales inferiores, y hasta puede ser de ayuda caminar en agua hasta la cintura.

Ejercicios Avanzados para Ciática por Estenosis Vertebral: Estiramientos

8  Flexión de la espalda: Recuéstese boca arriba y jale las rodillas suavemente hacia el pecho, hasta sentir un estiramiento cómodo. Luego de 30 segundos, vuelva lentamente a la posición inicial. Intente completar de 4 a 6 repeticiones de esta flexión.

Arrodíllese con las manos en el suelo. Luego siéntese en los talones con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos. Luego de 30 segundos, vuelva lentamente a la posición inicial. Intente completar de 4 a 6 repeticiones de este estiramiento. No se rebote sobre los talones.

10  Recuéstese boca arriba y empuje la espalda hacia el suelo tensando los músculos abdominales inferiores y haciendo retroceder y subir el ombligo, manteniendo esta posición por 10 segundos. Intente completar de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicios para Ciática Músculo Piriforme: Estiramientos

11  Sientese con las piernas rectas. Levante la pierna afectada y ponga ese pie en el suelo al otro lado de la rodilla opuesta. Jale la rodilla de la pierna doblada directamente por encima de la línea media del cuerpo, utilizando la mano opuesta o, de ser necesaria, una toalla (Figura 18), hasta sentir el estiramiento. No forcejee la rodilla más allá del estiramiento ni tampoco hacia el suelo. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Intente completar 1 serie de 3 estiramientos.

12  Arrodíllese con las manos en el suelo. Ponga el pie afectado al otro lado de y debajo del cuerpo, para que la rodilla afectada quede fuera del tronco. Extienda la pierna no afectada directamente hacia atrás y mantenga la pelvis recta. Manteniendo la pierna afectada donde está, mueva las caderas hacia atrás, hacia el suelo, e inclínese hacia adelante sobre los antebrazos hasta sentir un estiramiento profundo. No forcejee el cuerpo hacia el suelo. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Intente completar 1 serie de 3 estiramientos.

Ejercicios para Ciática: Discatrosis

13  Puente. Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y luego levante las nalgas lentamente del suelo. Mantenga la posición del puente de 8 a 10 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 puentes.

14  Para un ejercicio un poco más avanzado, levante una pierna con la rodilla levemente flexionada, sin arquear la espalda o el cuello, levantando también el brazo opuesto. Mantenga esta posición de 4 a 6 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 repeticiones.

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Esta información proporciona una visión general y puede que no se aplique a todos. Hable con su médico para averiguar si esta información se aplica en su caso y para obtener más información sobre este tema.

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